Golf Fitness Berlin

GOLF FITNESS

Schnellkrafttraining für mehr Länge beim Golfschlag - Hit it like Bubba

 

In unserem Artikel "Golf + Golf-Fitness = Sport !" hatte ich dargestellt, wie wichtig Länge zur Verbesserung des HCPs ist und dass ein wesentlicher Hebel für mehr Länge beim Golf die eigene Schnellkraft ist. Auch hatte ich erwähnt, dass es hier gute Golf-spezifische und sportwissenschaftlich untersetzte Fitnessmethoden gibt, mit deren Hilfe ein Golfer und eine Golferin bereits in 8 bis 10 Wochen 10 bis 20 Meter mehr Länge mit dem Driver erzielen kann.

 

 

Schnellkraft stiefmütterlich behandelt

 

Da aus unserer Erfahrung heraus die aller meisten Golfer das Thema Schnellkraft nicht auf dem Radarschirm haben und insbesondere Golferinnen Krafttraining scheuen, möchte ich in diesem Artikel ein beherztes Plädoyer hierfür halten. Sehr überzeugend finde ich dabei eine englische Studie, die die Effekte eines golf-spezifischen Schnellkrafttrainings auf die Schlägerkopfgeschwindigkeit untersucht hat - Schlägerkopfgeschwindigkeit korreliert mit Länge, Länge mit HCP.

 

Studie "8 Wochen kombiniertes Kraft- und Plyometrie-Training"

 

Anlass für diese Studie war es, die gängige Meinung zu hinterfragen, dass sich Krafttrainingsprogramme negativ auf den Golfschwung auswirken würden, entweder durch Reduzierung des Bewegungsspielraumes und / oder Erhöhung der Steifigkeit. Ergänzend werde ich an anderer Stelle Stellung nehmen zu der bei Frauen ebenfalls verbreiteten, aber nicht zutreffenden Meinung, dass sie durch Krafttraining verunstaltende Muskeln ansetzen.
 

Als Gegenpart setzten die britischen Forscher die These, dass der Golfschwung technisch betrachtet eine so genannte plyometrische Bewegung darstellt, eine Bewegung also, bei der eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit erfolgen muss. Deshalb dürfe ein Kraftprogramm für Golfer nicht nur traditionelles Krafttraining enthalten, bei dem langsame Bewegungen gegen Widerstände erfolgen. Vielmehr müsse ein Golf-spezifisches Krafttraining auch plyometrische Übungen enthalten (z.B. den möglichst weiten seitlichen Wurf eines Medizinballs).

 

Die Studie bestand aus 11 männlichen Golfern mit einem mittleren Handicap von 5,5. Sechs Golfer wurden zufällig in die Krafttraining-Gruppe zugewiesen und fünf Golfspieler wurden der Kontrollgruppe zugeordnet. Die Experimentalgruppe absolvierte ein kombiniertes Kraft- und Plyometrietraining mit 90 Minuten zweimal pro Woche und die Kontrollgruppe hatte ein eigenes Übungsprogramm, das hauptsächlich aus Aerobic-Übungen kombiniert mit leichtem Krafttraining bestand.

 

Die Probanden wurden vor und nach einer 8-wöchigen Trainingszeit getestet. Die Forscher maßen die Schlägerkopfgeschwindigkeit und die Länge beim Golfschlag auf der Driving Range. Jeder Golfer machte 5 Schwünge mit einem normalen Driver, der weiteste wurde gewertet.

 

Mehr Länge beim Golfschlag nach nur 8 Wochen um 4,3% / 10 Meter
 

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten in der Kontrollgruppe trotz Fitnesstraining keine Verbesserungen, während in der Plyometrie-Gruppe signifikant mehr Länge und Geschwindigkeit des Driver-Schlägerkopfes aufwies. Ihre Schlägerkopfgeschwindigkeit erhöhte sich um 1,5% (180 auf 183 km/h) und ihre Golfschlag-Länge um 4,3% (zwischen 5,1 und 17,3 m, im Durchschnitt von 225 auf 235 m). Negative Effekte, wie reduzierte Beweglichkeit, traten nicht auf.

 

Aufbau des Trainings

 

Das 8-Wochen-Trainingsprogramm bestand aus Übungen mit freien Gewichten (Lang- und Kurzhanteln) und Medizinbällen. Die Versuchsgruppe bekam eine Einweisung in die richtigen Hebetechniken, die Gewichtswahl und die Trainingsfrequenz bzw. Vorgehensweise bei den explosionsartigen Übungen mit Medizinball. Wichtig war hier die den Golfschwung imitierende Übungsausführung. Außerdem wurde in jeder Trainingseinheit ein standardisiertes Warm-up und Cool-down verwendet (siehe hierzu auch unseren Artikel "Kaltstart Ade, Warm-up für Ihren Score Hallo" LINK). Alle Trainingseinheiten wurden von einem qualifizierten Fitness-Trainer begleitet.

 

Als Schlüssel zu dieser deutlichen Leistungssteigerung in dieser schon sehr guten HCP-Klasse wurde die Kombination der Kraft- und Plyometrieübungen angesehen. Das Beste aus beidem ist die Steigerung der Kraft der für Schnellkraft zuständigen Muskelfasern und die Stärkung der sequentiellen Bewegungskette des Golfschwungs.

 

In der benannten Studie gibt es eine Zusammenstellung dieser Übungen. Wenn Sie uns eine E-Mail schicken, senden wir Ihnen gerne diese Tabelle.

 

Gute Aussichten

 

Die Studie lässt nur erahnen, wie sich die Länge beim Golfschlag über die 8 Wochen hinaus verbessern lässt. Aber auch nach unserer Erfahrung sind beim Driver Längensteigerungen von 10 bis 20 Meter in nur 8-10 Wochen mit dem überschaubaren Aufwand von zwei Trainings pro Woche absolut realistisch. Bitte lassen Sie sich kompetent anleiten, damit Sie hier alles richtig machen.

 

Erschreckend ist, dass die Kontrollgruppe trotz körperlicher Bewegung überhaupt keinen Effekt für ihre golferische Leistung erzielt hat. "Gewusst wie" ist hier also der Schlüssel, um gleichzeitig fitter zu werden und besser zu golfen.

 

Zu guter Letzt: Das Krafttraining für die generelle Gesunderhaltung wichtig ist, kann gar nicht genug betont werden. Der Königsweg ist hier ein kombiniertes Kraft-Ausdauertraining. Und dabei braucht man sich hier vor dem geistigen Auge gar nicht in einem Fitnessstudio mit einer Batterie von Kraftmaschinen sehen. Das geht viel einfacher. Mehr dazu vielleicht in einem späteren Artikel.

 

Und was sagt Bubba dazu?

 

Bubba Watson macht mit durchschnittlich 288 Metern die längsten Golfschläge auf der Tour. Er hat auch schon im Turnier 306 Meter Carry-Länge mit dem Driver geschafft und der Ball rollte dann noch 56 weitere Meter. Kraft ist dabei sehr entscheidend, Fitnesstraining ist ein Muss für ihn. Aber jeder Golfer hat hier unterschiedliche Potenziale. Bubba selbst ist groß, hat einen langen Schwung und starken Schultern. Dustin Johnson hingegen ist dünn, hat aber eine enorme Geschwindigkeit in Hüften und Oberkörper. Bubba empfiehlt, dass man hier seine individuelle Stärke ausfindig macht und diese dann gezielt ausbaut.

 

Autor: Jürgen Jaschke, Berlin; Inhaber one two Golf Fitness

Kontakt: info@onetwo-fit.com; www.12fit-golf.com

 

 

Quellen:

 

FLETCHER IM, HARTWELL M. Effect of An 8-Week Combined Weights and Plyometric Training Program On Golf Drive Performance Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 59–62

 

Bubba Watson, 10 Rules To Hit It Huge, Golf Digest, Juli 2010

http://www.golfdigest.com/golf-instruction/2010-07/10-rules-watson

 

USA Today Statisics - Top 10 Driving Distance 2014 http://content.usatoday.com/sportsdata/golf/pga/stats/leaders

Please reload

BASIC BEITRÄGE

Please reload

PREMIUM BEITRÄGE

GRATIS FÜR FOLLOWER

Please reload

  • Facebook Social Icon

GRATIS

BERATUNGS-

TELEFONAT

GRATIS

PROBE-

TRAINING