Golf Fitness Berlin

GOLF FITNESS

"X-Factor"- Golf Fitnessübungen für 10 Meter mehr Länge

Golf-spezifische Fitnessübungen für Golfer sind ein sehr dankbarer Hebel für mehr Länge, denn die ersten zusätzlichen 10 Längenmeter lassen sich damit schon in 8-10 Wochen herauskitzeln. Je nachdem, wo Sie in Ihrer Länge gerade stehen, habe ich dazu gleich mehrere Golf-Fitness-Hebel für Sie in petto.

 

X-Factor als Längenturbo

 

In Fachkreisen wird seit 20 Jahren der "X-Factor" als Top-Längenturbo heiß diskutiert. Studien haben nachgewiesen, dass "lange" Golfer einen größeren X-Factor haben, als "kurze". Gemeint ist, dass lange Golfer Ihren Oberkörper in der Ausholbewegung weiter gegenüber ihrem Becken aufdrehen können. Ein größerer X-Factor ermöglicht eine längere Beschleunigung und vermutlich eine höhere elastische Aufladung der Muskel-Bindegewebe-Kette. Daraus resultiert eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit und somit mehr Länge. Gemessen wird der X-Factor als Winkel zwischen den Becken- und Schulterachsen an der Spitze Ihres Rückschwungs.

 

 

So messen Sie Ihren eigenen X-Factor

 

Schätzen Sie doch einfach mal Ihren X-Factor grob ein. Dazu benötigen Sie zwei Stäbe oder zwei Golfschläger. Den einen ziehen Sie als "Beckenachse" durch Ihre vorderen Gürtelschlaufen. Den anderen halten Sie als "Schulterachse" mit einer Hand gegen Ihre Schulterknöchel. Wenn Sie nun in Ihre typische Aushol-Endposition gehen, scheren sich die beiden Achsen auf. Beachten Sie dabei, dass die Schläger immer an Becken- und Schulterknöcheln anliegen. Wenn Sie den "Schulterschläger" dann zum Beckenschläger absenken, erhalten Sie zwischen beiden den zu messenden Winkel. Eine helfende Hand kann diesen Winkel zur Messung abzeichnen. Dieses Video zeigt es gut (ab Minute 1:38): https://www.youtube.com/watch?v=gESGFkKcJr0

 

Ihren X-Factor vergleichen 

 

Damit Sie Ihren eigenen Messwert einordnen können, habe ich Ihnen die interessantesten Ergebnisse einer aktuellen Studie1) zusammengefasst. Dort wurde bei 100 Freizeitgolfern die Becken- und Oberkörperposition an unterschiedlichen Abschnitten ihres Driver-Schwungs mit Zeitlupenkameras gefilmt und die Unterschiede zwischen "langen" und "kurzen" Golfern vermessen. Danach liegen die "Langen" mit Ihrem X-Factor durchschnittlich bei 60° und die "Kurzen" bei 44°. Wo liegt nun Ihr Wert?

 

 

Golf Fitnessübungen zur Vergrößerung Ihres X-Factors

 

Wenn Ihr Messwert deutlich unter 60° liegt, können Ihnen zur Längensteigerung schon einfache Dehnübungen helfen, Ihren Oberkörper gegenüber der Beckenachse weiter aufdrehen zu können. Diese Beweglichkeit lässt sich unabhängig vom Alter und ganz unspektakulär anfänglich mit vergleichsweise geringem Aufwand gut trainieren. Laut Studie2) reichen schon 4 Minuten Dehnung 3-4 mal pro Woche aus, um den X-Factor innerhalb von 8 Wochen um ca. 4° zu vergrößern. Da geht natürlich noch mehr. Ein paar Dehnübungen im aufgewärmten Zustand sind immer machbar und natürlich doppelt gut im Rahmen des Warm-ups vor dem Golfen. Hier zwei Beispiele:

 

 

X-Factor-Kick: Faszien– und Keulen-Golf-Fitnessübungen

 

Den richtigen Kick für den X-Factor erzielen wir in unseren Kursen und Personal Trainings durch Schwungübungen mit Medizinbällen und Keulen, bei bewusster Separation von Becken und Schulter. Hier wird auch gleichzeitig die erforderliche Schwungpower gesteigert. Darüber hinaus möchte ich Ihnen noch das Thema Faszientraining ans Herz legen, das ich an anderer Stelle noch ausführlicher beschreiben werde. Hierbei geht es darum, u.a. Beweglichkeit durch das "Entflechten" von Bindegewebe ("Faszien") unter Zuhilfenahme von z.B. Hartschaummassagerollen zu steigern. Ein ganz großer Trend in der Sportwissenschaft.

Ich hoffe, Sie schöpfen aus diesem Artikel viel Motivation für die Steigerung Ihres Längen-Factors.

 

Viel Freude und Erfolg dabei wünscht Ihnen

Ihr

Jürgen Jaschke

 

www.12fit-golf.com

 

 

PS und Quellen

 

PS1: Die deutlich höheren Becken- und Schultergeschwindigkeitswerte der langen Golfer werden neben dem höheren X-Factor auch durch die Steigerung der Schnellkraft der entsprechenden Golfermuskulatur erreicht. Wie Sie auch diesen Hebel für Ihre Länge nutzen können, beschreibe ich in einer nächsten Ausgabe.

 

PS2: Mehr Länge durch "X-Factor" oder "X-Factor-Stretch"? Der Vollständigkeit halber möchte ich noch den kontrovers diskutierten X-Factor-Stretch erwähnen. Er gibt an, um wie viel Grad sich der X-Factor-Winkel noch zu Beginn der Abschwungbewegung erhöht, wenn die sie durch die Rückbewegung des Beckens gestartet wird, während die Schulter stehen bleibt. Die oben benannte Studie1) hat lediglich den X-Factor bestätigt. Die Probanden konnten ihre maximale Aufscherung bereits an der Spitze der Ausholbewegung erreichen. Aus Fitnesssicht geht es bei beiden Konzepten gleichermaßen um die Erhöhung der Beweglichkeit.

 

1) Myers, Lephart et al.: THE ROLE OF UPPER TORSO AND PELVIS ROTATION IN DRIVING PERFORMANCE DURING THE GOLF SWING, Journal of Sports Sciences, 2008

 

2) Lephart et al.: AN EIGHT-WEEK GOLF-SPECIFIC EXERCISE PROGRAM IMPROVES PHYSICAL CHARACTERISTICS, SWING MECHANICS, AND GOLF PERFORMANCE IN RECREATIONAL GOLFERS, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007

 

 

 

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