Golf Fitness Berlin

GOLF FITNESS

Golf Fitness für schmerzfreies Golfen

Die auffälligste Änderung im Profigolf der vergangenen 15 Jahre ist die Notwendigkeit für Golfer, topfit zu sein. Dadurch, dass der Golfschwung eine der dynamischsten, kraftvollsten und komplexesten Bewegungen aller Sportarten ist, wirken mit die größten Kräfte des Leistungssports auf Wirbelsäule und Gelenke. All diesen Belastungen standhalten zu können, ist neben der Steigerung von Schlaglängen und Schlagkonstanz ein guter Grund, den eigenen Körper fit zu halten.

 

Golfverletzung - verbreitet, aber oft vermeidbar

 

Die nachfolgende Infografik gibt Ihnen einen schnellen Überblick über die Ursachen der häufigsten Golfverletzungen und ihre vorbeugenden Maßnahmen.

 

 

Die Problemzone #1 der Golfverletzungen: der untere Rücken

 

Je nach Studie machen Verletzungen am unteren Rücken bei den Amateuren 24-35% aller Verletzungen aus. Dieses ist den hohen Bewegungsausschlägen und Kräften geschuldet, die er beim Schwung ausgesetzt ist. In der Spitze beträgt die Druckbelastung auf die Lendenwirbelsäule durch den Schwung das 8-fache des Körpergewichts. Wiegt man 90 Kilogramm, käme man so auf 720 kg Druckbelastung auf den unteren Rücken bei jedem vollen Schwung. Zum Vergleich: Beim Rudern entsteht die 7-fache, beim Joggen "nur" die 3-fache Druckbelastung des Körpergewichts.Hierdurch entsteht ein hoher Druck auf Bandscheiben, Facettengelenke (für die Beweglichkeit der Wirbel zuständig) und Iliosakralgelenk (verbindet Kreuz- und Darmbein im Beckenbereich).

Obwohl Golf Pro's im Schnitt Schlägerkopfgeschwindigkeiten von 115 mph erreichen, leiden Amateure häufiger unter Rückenverletzungen. Dafür gibt es zwei Hauptursachen:

 

  • Aufgrund von Schwungdefiziten bauen Amateure 80% mehr Drehmoment, Scherbelastung und Querkräfte auf. Oder einfacher gesagt: Amateure schlagen beim Drive den Ball häufig viel härter und versuchen ihren Oberkörper über ihr körperlich machbares Maß aufzudrehen, um auf Länge zu kommen. Pro's hingegen treffen den Ball mit hoher Wiederholbarkeit und scheinbar müheloser Krafterzeugung im Sweet Spot.

  • Außerdem sind Amateure weniger fit: Allein die Beckeninstabilität sowie Dysfunktionen im Iliosakralgelenk sind für 40% der Verletzungen im unteren Rücken verantwortlich.

 

Risiken für Verletzungen im unteren Rücken

 

Golfer mit Schmerzen im unteren Rücken weisen im Vergleich zu schmerzfreien Golfern insbesondere folgende Fitnesseinschränkungen auf:

 

  • geringere Kraft bei Rumpfrotation, Rumpfextension (Streckung) und Hüftmuskeln

  • geringere Flexibilität für die Rumpfrotation hin zur Nicht-Führungsseite und an den Oberschenkelunterseiten.

 

Diese Kraft- und Beweglichkeitseinschränkungen führen dazu, dass die enormen Druckspitzen nicht einwandfrei von der Wirbelsäule und den Gelenken ferngehalten werden können.

 

Vorbeugen durch Golf Fitness Training

 

Die Kenntnis darüber, wie die Biomechanik des Golfschwungs Rückenverletzungen verursacht, ermöglicht es, ein Golf-spezifisches Fitnessprogramm zusammenzustellen, das präventiv wirkt oder auch in der Rehabilitation nach erfolgten Verletzungen zum Einsatz kommt. Ein allgemeines Rücken-Fitnesstraining ohne diesen Fokus kann hingegen zu verstärkten Kraftungleichgewichten führen, die weitere Verletzungen begünstigen.

 

Ein Programm zur Prävention und Rehabilitation von Rückenverletzungen bei Golfern umfasst folgende Trainingsschwerpunkte:

 

  • Kräftigungsübungen für die Rumpf- und Hüftmuskulatur

  • Dehnübungen zur Steigerung der Rumpfrotation und der Flexibilität der Oberschenkelunterseiten

  • Stabilitätsübungen für die insgesamt stabile Körperhaltung während der Schwungbewegung

 

Je Problemzone reichen schon 2-4 vorbeugende Fitnessübungen

 

Mit dem "Gewusst wie" ist es bereits mit überschaubarem Aufwand möglich, etwas Gutes für Ihre Golfer-Problemzonen zu tun. Hier ein paar Beispiele für Übungen, die Ihr Schmerzfrei-Golfen-Fitnessprogramm umfassen sollte:

 

 

Probieren Sie doch einmal für den unteren Rücken die Becken-Hüftdehnung im Ausfallschritt aus. Diese Übung mobilisiert zwei der Hauptmuskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich, die für die korrekte Ballansprache und -führung wichtig sind und zu Rückenschmerzen führen können, wenn sie untrainiert sind.

 

Ausführung:

 

  1. Gehen Sie in den Ausfallschritt, rechtes Bein steht vorne, das Knie des linken Beins liegt z.B. auf einem Kissen am Boden auf; Rücken gerade, Brust raus

  2. Beugen Sie das vordere Bein nach vorne und heben Sie das hintere Knie ab

  3. Sobald Sie die Dehnung an der Oberschenkenvorderseite und an der Hüfte spüren, langsam bis 5 zählen.

  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und 8-10 mal wiederholen; anschließend die Übung mit dem anderen Bein durchführen.

 

Wie Golf Fitness am besten wirkt

 

Mit einem Golf Fitness Check lassen sich in 75 Minuten die eigenen Problemzonen ermitteln und die individuell besten Golf Fitness- und  Korrekturübungen bestimmen. Für das anschließende Golf Fitnesstraining sollten dann saisonale Schwerpunkte gesetzt werden. Die Winterpause bietet sich dabei für die konzentrierte Steigerung der erforderlichen Kraft, Beweglichkeit  und Stabilität an. Während der Golfsaison stehen dann Dehnung und Verletzungsprävention im Vordergrund.

 

Dass eine Golf-spezifische Aufwärm- und Dehnroutine die golferische Leistung erhöht, ist erwiesen und es spricht viel dafür, dass sie ebenfalls das Verletzungsrisiko senkt. Dazu sollte es mindestens 10 Minuten dauern und immer als erstes durchgeführt werden.

 

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und ein ungetrübtes und noch viele Jahre andauerndes Golfvergnügen,

 

Ihr Jürgen Jaschke

Inhaber one two Golf Fitness

T. 030.83 20 20 93

www.12fit.golf.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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