Golf Fitness Berlin

GOLF FITNESS

7 einfach umzusetzende Golf Fitnessübungen zur Verbesserung von Rückschwung, Abschwung und Durchschw

Wenn Sie daran interessiert sind, die Zusammenhänge zwischen Golfschwung und körperlichen Anforderungen genauer zu verstehen und dazu gleich Tipps für zuhause einfach umsetzbare Golffitnessübungen nutzen wollen, dann ist dieser Artikel eine kompakte Zusammenfassung für Sie. Er ist ein Auszug aus der Bachelor Arbeit Ricardo Holzwarths, der diese im Rahmen seiner Werkstudententätigkeit bei one two Golf Fitness angefertigt hat. Daher der akademische Tenor dieses Artikels. Ricardo studiert Sportwissenschaften auf Lehramt und ist DGV Golftrainer.

Nutzen von Golffitnesstraining

Das Konditionstraining im Golfen ist seit einigen Jahren ein immer größer werdender Faktor. Im Leistungssport ist es durch Sportler wie Tiger Woods oder Martin Kaymer schon längst vollständig angekommen und eine Reihe von Studien bestätigten den Nutzen von Golffitness auf die Leistungsfähigkeit bereits nach einem 8-wöchigen Training (z.B. Thompson 2004). In dieser Studie ging es im speziellen um die Schlägerkopfgeschwindigkeit (Club Head Speed - CHS). „CHS was significantly different (p < .05) between groups after the intervention. Mean CHS improved from 85.0 to 87.1 miles/hr (136.8 to 140.2 km/hr). These results indicate that a strength and flexibility program can improve golf performance in older adults“ (Thompson, 2004). Die Trainings- und Bewegungslehre sind auch fester Bestandteil der DGV-Trainerausbildung und sind in den Rahmenrichtlinien für die Ausbildung von Trainern festgehalten. Die abschließenden Lehrproben zum Bestehen einer Trainerausbildung werden nicht nur in Technik- und Taktiktraining gehalten, sondern umfassen sowohl golfspezifisches als auch allgemeines Konditionstraining. Neben der leistungsfördernden Komponente, die Golf Fitness mit sich zieht, ist Golf Fitness auch eine präventive Maßnahmen. „Ein ergänzendes allgemeines Fitnesstraining wird nicht nur zur Leistungsstabilisierung des Golfspielens beitragen, sondern den gesundheitlichen Nutzen verstärken“ (Bolt, et. al., 2000).

Golf Fitness ist also ein wichtiger Bestandteil des Golfsports und sollte einen festen Platz in der Trainingsplanung einnehmen. Durch Golf Fitness wird sowohl die Leistung, als auch die Gesundheit eines Golfers verbessert.

Hauptfaktoren der Golffitness

Um einen Golfschwung durchzuführen, werden nicht nur viele Muskelgruppen aktiviert, sondern auch unterschiedlichst beansprucht. Um einen Ball 250 Meter geradeaus zu schlagen, reicht pure Muskelkraft nicht aus. Aus diesem Grund beschäftigt sich die Golffitness nicht nur mit dem Wachstum des Muskelquerschnitts, sondern mit zahlreichen weiteren Faktoren.

„Ohne Frage verlangt das Golfspiel Geschwindigkeit, Funktionskraft und Schnellkraft. Ohne ausreichende Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität kann in diesem Bereich jedoch keine Leistung erbracht werden – sie sind die Grundbausteine, auf denen aufgebaut wird.“ (Davies & DiSaia, 2011). Aus diesem Grund ist es wichtig, ein funktionelles Training zu absolvieren, welches sowohl Schnellkraft-, Dehnungs-, Gleichgewichts-, Stabilisationsübungen als auch Kraftausdauerübungen beinhaltet.

Da der Golfschwung aus verschiedenen Phasen besteht, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen des Körpers beanspruchen, muss man die Phasen getrennt voneinander betrachten.

Hauptfaktoren der Golf Fitness beim Rückschwung

Für den Rückschwung sind besonders Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht eines/einer Golfer/in gefordert. Bei der Beweglichkeit im Rückschwung spielen besonders vier Faktoren eine große Rolle. Die dem Ziel abgewandte Schulter hat eine maximale Außenrotation und Retraktion. Es muss eine ausreichende Abduktion, Innenrotation und das Heranziehen der dem Ziel zugewandte Schulter möglich sein. Die Innenrotation der dem Ziel abgewandten Hüfte und die Außenrotation der anderen Hüfte sind weitere wichtige Faktor für den Rückschwung. Weiterhin ist die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule ausschlaggebend für einen gelungenen Rückschwung (Davies & DiSaia, 2011). Neben der Beweglichkeit muss der/die Golfer/in im Rückschwung sein Gleichgewicht halten können. Kommt er/sie aus dem Gleichgewicht, verändert sich die Schwungebene. So kann der/die Golfer/in keinen konstanten Schwung konstruieren, da sich die Schwungebene immer etwas anders verschiebt. Weiterhin muss Konzentration aufgebracht werden, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt zu einer verminderten Konzentration auf die Technik. Bei gutem Gleichgewicht wird der Körper automatisch ausbalanciert und die volle Konzentration kann der Technik gewidmet werden.

Der letzte Faktor, der wichtig für den Rückschwung ist, ist die Stabilität. „Obwohl der Rückschwung in der Hauptsache die Mobilität des/der Golfer/in anspricht, müssen ein paar Muskeln eine stabile Basis bilden, damit die anderen die maximale Bewegung ausführen können“ (Davies & DiSaia, 2011). Für diese „stabile Basis“ muss das Fitnesstraining für den Rückschwung also neben Mobilisation und Dehnung auch Krafttraining beinhalten. Die wesentlichen Muskelgruppen, auf die sich dieses Krafttraining konzentrieren sollte, sind die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in dem Ziel abgewandten Bein, auf dem während des Rückschwungs etwas mehr Belastung ist, sowie die schräge Bauchmuskulatur. Weitere Muskelgruppen, die am Rückschwung beteiligt sind, sind der kleine und große Rundmuskeln, großer Rückenmuskel, Untergrätenmuskel und die Multifidi-Muskeln (Davies & DiSaia, 2011).

Hauptfaktoren der Golf Fitness beim Abschwung

Nachdem der Schläger und die Arme nach oben geführt wurden und der Golfschläger in der gewünschten Position steht, wird er wieder nach unten geführt. Bei dieser Bewegung ist nun nicht mehr nur das Gleichgewicht, die Stabilität und die Beweglichkeit von primärer Bedeutung. Die primären Faktoren für einen sauberen und effektiven Golfschlag sind die Schnellkraft und das Ansteuern der einzelnen Muskelgruppen getrennt voneinander (Heuler, 2015). Für die Ansteuerung der verschiedenen Muskelgruppen bedarf es ein gutes Körpergefühl, welches durch regelmäßiges Fitnesstraining erlangt wird. Die Bewegung des Abschwungs beginnt in den unteren Extremitäten. In dem Ziel zugewandten Bein, sind im besonderen der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und die Muskeln der Rotatorenmanschette der Hüfte beteiligt (Davies & DiSaia, 2011).

Bei dem dem Ziel abgewandten Bein „arbeiten Quadrizeps, Großer Anzieher, hintere Oberschenkelmuskeln, Großer Gesäßmuskel und die Wadenmuskeln für die Knie- und Hüftstreckung sowie die Knöchel-Plantarflexion, die für die Gewichtsverlagerung nach links erforderlich sind“ (Davies & DiSaia, 2011). Die Bewegung des Abschwungs setzt sich in der Körpermitte fort. Hier sind besonders die schrägen Bauchmuskeln und der große Lendenmuskel beansprucht. „Der Große Rückenmuskel auf der dem Ziel zugewandten Seite bringt das Körpergewicht nach links und fungiert als Gegenspieler der Brustmuskeln, die auf beiden Seiten des Körpers arbeiten“ (Davies & DiSaia, 2011).

Hauptfaktoren der Golf Fitness beim Durchschwung

Der Durchschwung beinhaltet den Treffmoment und das Ausschwingen der Arme nach oben hinter den Rücken. Sowohl für den Treffmoment, als auch für das Ausschwingen, ist die Schnellkraft nicht mehr von Bedeutung. Im Treffmoment ist besonders die Maximalkraft von Bedeutung. Je härter der Ball getroffen werden kann (angenommen der Ball wird mittig im Schlägerblatt getroffen), desto weiter wird der Ball fliegen. Die Härte wird einerseits durch die Schnellkraft des Abschwungs erzeugt aber auch durch die maximale zur Verfügung stehenden Kraft des Golfers. Für diese Maximalkraft und für die Gegenkompensation nach dem Treffmoment, um den Schläger wieder abzubremsen werden folgende Muskeln beansprucht: „Innere und Äußere schräge Bauchmuskeln, Viereckiger Lendenmuskel sowie Querer und Gerader Bauchmuskel“ (Davies & DiSaia, 2011).

7 ausgewählte golfspezifische Fitnessübungen für zuhause

Ausgehend von den verschiedenen Faktoren, die für die golfspezifische Fitness wichtig sind, werden im nachfolgenden die Übungen für Rückschwung, Abschwung und Durchschwung getrennt voneinander betrachtet. Die beschriebenen Übungen sind ein Teil des umfangreichen one two Golf Fitness Übungskataloges. Hier werden ausgewählte Übungen beschrieben und analysiert.

Golffitnessübungen zur Verbesserung des Rückschwungs

Wie bereits erwähnt, sind die wichtigsten Faktoren für den Rückschwung Gleichgewicht, Stabilität und Beweglichkeit.

Zur Steigerung des Gleichgewichts wird der Einbeinstand in verschiedenen Varianten durchgeführt. Der Einbeinstand ist eine sehr vielseitige Übung, da sie ohne viel Aufwand eine schnelle Progression haben kann. Man beginnt mit der einfachsten Übung, indem man nur leicht eines der Beine hebt und die Arme seitlich ausstreckt. Diese Übung ist für so gut wie jeden durchführbar und sei es nur ein paar Sekunden. Steht man sicher und lange, kann man beispielsweise das Bein höher heben, die Arme herunternehmen, die Augen schließen oder den Kopf in den Nacken legen. Es gibt noch zahlreiche weitere Möglichkeiten die Übung zu variieren. Die beanspruchten Muskeln bei dem Einbeinstand sind intrinsische Fußmuskeln, vorderer Schienbeinmuskel, langer Wadenmuskel und kurzer Wadenmuskel (Davies & DiSaia, 2011).

Um die Stabilität eines Golfers zu erhöhen, ist beispielsweise der seitliche Plank oder auch seitlicher Unterarmstütz ideal geeignet. Bei dem seitlichen Unterarmstütz wird sich seitlich auf die Erde gelegt. Der Unter- und Oberschenkel, sowie das Becken und der Rumpf verlassen die Erde. Es wird sich nur noch auf einem der Unterarme und einem der Füße abgestützt (entweder linker Arm und Fuß oder rechter Arm und Fuß). Der Arm, der nicht auf der Erde ist, wird gerade in die Luft gestreckt, damit der Körper nicht nach vorne oder hinten kippt. Die Übung ist statisch und erfordert viel Haltekraft.

Muskeln, die bei dieser Übung stark beansprucht werden sind äußere und innere schräge Bauchmuskulatur sowie der viereckige Lendenmuskel (Davies & DiSaia, 2011). Man kann diese Übung auch sehr gut variieren. Durch Anheben des nicht belasteten Fußes wird beispielsweise die Intensität erhöht. Eine weitere Variante wäre das Eindrehen des Oberkörpers, welches zusätzlich die Rotatorenmanschette beanspruchen würde.

Um die Beweglichkeit zu erhöhen, gibt es ein enorm hohes Spektrum an Übungen. Die Beweglichkeit der Knie, der Hüfte des gesamten Oberkörpers aber auch der Arme sind alles Faktoren bei einem Golfschlag.

Da 28% der Amateure Golfer/innen Beschwerden im Rücken haben (Bolt, et. al., 2000), ist demnach besonders die Beweglichkeit in der Wirbelsäule wichtig, um sowohl Verletzungen vorzubeugen als auch die Leistung zu steigern. Für die Beweglichkeit in der Wirbelsäule kann beispielsweise der Ausfallschritt mit Rumpfrotation durchgeführt werden. Für diese Übung wird zunächst ein Ausfallschritt nach vorne gemacht. Das Knie des hinteren Beins ist kurz über der Erde und das Knie des vorderen Beins darf nicht über die Zehnspitzen geführt werden. Der Oberkörper ist aufrecht und die Arme werden vor der Brust verschränkt. Dies ist die Ausgangsstellung. Nun wird der Oberkörper nach links und rechts rotiert. Die Rotation soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Der Bewegungsumfang sollte so weit gewählt werden, dass man eine leichte Dehnung im Rücken spürt, ohne Schmerzen dabei zu empfinden. Diese Übung trainiert neben der Beweglichkeit der Wirbelsäule auch die Stabilität und das Gleichgewicht. Demnach ist diese Übung eine ideale Komplexübung für den Rückschwung. Die primär beanspruchten Muskeln sind Quadrizeps, großer Gesäßmuskel und äußerer und innerer schräger Bauchmuskel (Davies & DiSaia, 2011).

Golffitnessübungen zur Verbesserung des Abschwungs

Neben der Stabilität und dem Gleichgewicht für die oben schon Übungen beschrieben wurden, ist der wesentliche Bestandteil des Abschwungs die Schnellkraft. Die Schnellkraft bei dem Abschwung muss sowohl aus den Beinen als auch aus Hüfte und Oberkörper kommen. Für den Abschwung werden zwei Übungen beschrieben die sich einmal auf die Schnellkraft der unteren Extremitäten bezieht und einmal auf die der oberen.

Bei den oberen Extremitäten sind neben dem Rückenmuskeln und den schrägen Bauchmuskeln im besonderen die Deltamuskulatur, der große Brustmuskel, der Trizeps und die Rotatorenmanschette ausschlaggebend. Um diese Muskulatur zu trainieren sind Liegestütze eine ideale Übung. Da es jedoch beim Abschwung vor allem um Schnellkraft geht, reichen normale Liegestütze nicht aus. Um die Schnellkraft zu trainieren müssen die Liegestütz explosiv bzw. plyometrisch ausgeführt werden. Bei einem plyometrischen Liegestütz muss man sich so stark von der Erde abdrücken, dass beide Hände die Erde kurz verlassen. Das Herunterführen des Oberkörpers erfolgt wie bei einem normalen Liegestütz. Da nicht jeder in der Lage ist von Beginn an eine solche Schnellkraft zu entwickeln, dass die Hände die Erde verlassen, kann zunächst auch einfach der Abdruck von der Erde so schnell wie möglich durchgeführt werden oder der Liegestütz in einer Schräge durchgeführt werden. Bei den plyometrischen Liegestütz werden primär die große Brustmuskulatur, sowie Trizeps und Deltamuskulatur beansprucht (Davies & DiSaia, 2011) .

Um die Schnellkraft der unteren Extremitäten zu verbessern, werden Hocksprünge durchgeführt. Bei Hocksprüngen stellt sich der/die Sportler/in etwa schulterbreit auf. Nun holt er Schwung indem er leicht in die Hocke geht. Anschließend springt er/sie so hoch wie er/sie kann. Die Beine werden dabei nach Möglichkeit an die Brust gezogen. Sobald die Füße wieder auf dem Boden sind, wird erneut gesprungen. Wichtig dabei ist, eine möglichst kurze Kontaktzeit mit dem Boden zu haben und dass der Absprung so hoch wie möglich ist. Das führt dazu, dass die Schnellkraft im Quadrizeps und im Gesäßmuskel erhöht wird.

Golffitnessübungen zur Verbesserung des Durchschwungs

Bis jetzt wurde die Stabilität, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Schnellkraft betrachtet.

Um einen langen Ball zu schlagen, ist es jedoch auch wichtig, seine Maximalkraft zu erhöhen. „Es konnte ein signifikanter Zusammenhang zwischen der maximalen Kraft als Maximum für eine Wiederholung (1 RM), Beschleunigung und Bewegungsgeschwindigkeit beobachtet werden. Die enge Beziehung zwischen Maximalkraft und Gesamtleistung konnte durch Untersuchungen im Hochsprung sowie im 10 bis 20 m Sprint bestätigt werden“ (Hoff, Kähler & Helgerud, (2006). Da die Zuhause-Golffitnessübungen zur einfachen Umsetzung ganz ohne Geräte und Gewichte auskommen sollen, ist das herkömmliche Maximalkrafttraining mit wenig Wiederholungen und hohen Gewichten nicht immer möglich. Doch ein Wachstum des Muskelquerschnitts kann auch über den Schwierigkeitsgrad erreicht werden. Für den Anfänger mag ein Frauenliegestütz schon viel Kraft abverlangen und er kann maximal fünf Wiederholungen schaffen. Steigt die Leistung, kann auch die Anforderung gesteigert werden. Aus dem Frauenliegestütz wird ein normaler Liegestütz und schließlich ein einarmiger Liegestütz. Die Liegestütz sind auch für den Durchschwung eine wichtige Übung. Er wird für den Durchschwung jedoch nicht explosiv oder plymoetrisch durchgeführt sondern sehr langsam und kontrolliert.

"Es gibt nichts Gutes, außer man tut es"

Diese 7 Golffitnessübungen lassen sich mit wenig Zeitaufwand in Ihren Alltag einbauen. Am besten gelingt Ihnen dieses, wenn Sie diese splitten: Montag machen sie 3 dieser Fitnessübungen, am Dienstag die anderen 4, am Mittwoch wieder die vom Montag usw. Samstag und Sonntag pausieren Sie. Damit halten Sie den täglichen Aufwand auf unter 10 Minuten und geben der beanspruchten Muskelgruppe immer einen Tag für Regeneration. Und bereits nach 8 Wochen haben Sie spür- und messbare Erfolge auf dem Golfplatz.

Quellen

Boldt, F., Ferrauti, A., Wolff, R. (2000). Sportmedizinische Aspekte des Golfsports. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51 (2), 67-70.

Davies, C., DiSaia, V. (2011). Golf Anatomie. München: Stiebner Verlag.

Heuler, O. (2015). Die sinnlose Suche nach dem perfekten Schwung. Zugriff am 10.03.2017. Verfügbar unter https://www.youtube.com/watch?v=XIUEyB0nyLY

Hoff, J., Kähler, N. & Helgerud, J. (2006). Training sowie Ausdauer- und Krafttests von professionellen Fußballspielern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 57 (5), 116-124.

Thompson, C. (2004). Effects of an 8-Week Multimodal Exercise Program on Strength, Flexibility, and Golf Performance in 55- to 79-Year-Old Men. Journal of aging and physical acctivity, 12 (2), 144-156.

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